Cum sa te pregatesti pentru o cursa de alergare la munte
Bineînțeles, nu înainte să te pregătești așa cum trebuie și să ții cont de câteva trucuri care te vor ajuta să îți duci misiunea la bun sfârșit. Care sunt acestea atunci când vine vorba despre o alergare montană? Haideți să aflăm.
- Documentează-te foarte bine în ceea ce privește terenul.
Când vine vorba de alergare montană, este important ca, înainte de toate, să faci o mică analiză a provocării pe care o ai în față. Trebuie să cunoști, măcar în linii mari, terenul pe care vei alerga, distanța, cum va fi vremea în ziua concursului, detalii care chiar te vor ajuta să te pregătești adecvat.
- Fă-ți un plan de antrenament.
Înainte de toate, e esențial să știi unde te situezi. Ai mai alergat până acum într-o zonă muntoasă, în condiții mai puțin prietenoase? Dacă nu, trebuie să te antrenezi astfel încât să îți crești rezistența, să capeți mai multă energie și forță pentru o alergare montană.
Începe ușor, cu o alergare pe teren plat sau pe bandă. După ce te încălzești, treci la o schimbare de teren: aleargă în pantă, aleargă pe drumuri șerpuite și ai grijă să îți păstrezi echilibrul în curbe, aleargă pe scări. Pune-te în situații cât mai dificile, încearcă să îți depășești limitele de la o zi la alta. Uite, gândește-te puțin la cei care fac parkour: da, ei sar pe clădiri, ceea ce tu nu trebuie să faci, e clar, dar poți încerca să sari peste obiecte mici, pentru că, pe un teren accidentat cum e cel de la munte, în mod sigur vor apărea și obstacole și tu trebuie să ai reflexele la capacitate maximă.
- Alternează ritmul.
Ai auzit până acum despre fartlek? E un termen suedez ce definește alergarea prin alternarea ritmului. Începe cu o alergare ușoară, apoi crește dificultatea antrenamentului (aleargă mai repede pe un teren denivelat, ca să te pregătești pe un teren similar celui montan), după care treci din nou la alergare ușoară. Poate că pare un joc, dar această alternanță te ajută să îți sporești rezistența, să înveți să îți dozezi energia, să știi când trebuie să tragi mai tare și să sprintezi sau când să ai un moment de respiro.
- Nu alterna numai ritmul, ci și traseul.
Tu vei avea de parcurs o anumită distanță la maraton, așa că ar fi bine să crești progresiv și numărul kilometrilor parcurși la antrenament. 10, 15, 20 de kilometri: stabilește-ți trasee diferite ca grad de dificultate și măsoară-ți în permanență timpul parcurs, pentru a vedea dacă poți da mai mult pe anumite porțiuni, dacă poți corecta eventualele greșeli (atenție: postura e extrem de importantă – ține-ți spatele drept, folosește-te de brațe pentru a-ți echilibra trupul, relaxează-ți mușchii, ajută-ți corpul să se miște rapid și simplu și încearcă să respiri cât mai corect, pentru că asta nu e deloc o misiune ușoară la munte, unde aerul e rarefiat și temperaturile sunt scăzute) și, mai ales, când este prea mult pentru tine.
- Îmbracă-te adecvat.
Este important să ai un echipament în care să te simți confortabil, așa că ținuta de alergare montană chiar e o investiție necesară. Poartă haine care te protejează împotriva transpirației, care se modelează ușor pe corpul tău și care nu te încarcă sau încurcă inutil (deși la munte e răcoare chiar și vara, gândește-te că, după ce vei începe cursa, te vei încălzi instantaneu și nu e cazul să te îmbraci prea gros).
Protejează-ți extremitățile (capul, mâinile și picioarele) și, cel mai important, alege-ți pantofi sport în care te simți cel mai bine, dar și cei care te ajută să îți îndeplinești obiectivul, cu talpa groasă și interiorul confortabil. Pentru o alergare montană eu recomand încălțăminte specifică pentru trail.
Nu uita nici de protecția solară, o cremă cu SPF este absolut obligatorie, mai ales că la munte soarele te prinde imediat. Iar dacă alergi într-o zi însorită, evident, vei avea nevoie și de o pereche de ochelari de soare cu filtru UV!
SURSA: https://doer.ro/cum-sa-te-pregatesti-pentru-o-alergare-montana/
